Lijst met ijzerrijke voeding

IJzer is essentieel voor ons lichaam. Er zijn heel wat mensen die een ijzertekort hebben. Dit komt vaker voor bij vrouwen dan mannen. Een gebrek aan ijzer kan worden herkend aan energiegebrek, lusteloosheid, onverklaarbare vermoeidheid, bleek gelaat, haaruitval, rusteloze benen en snel buiten adem raken.

Als je veel sport en geen vlees eet, loop je een hoger kans op een chronisch ijzergebrek. Daarom een lijst met ijzerrijke voeding.

Ijzerrijke voedingsmiddelen

Hierbij een uitgebreide lijst met producten die rijk aan ijzer zijn, een goede dierlijke  oftewel heemijzerbronnen en plantaardige oftewel non-heem ijzerleveranciers:

1. Vlees met veel ijzer

  • Alle rood vlees
  • Lever: o.a. leverworst en kippenlever
  • Magere vleeswaren
  • Wild en gevogelte
  • Kip en kalkoen

2. Eieren en Vleesvervangers

Eieren in alle soorten, maten, vormen en bereidingswijzen leveren ijzer (2.1mg per 100 gram). Vleesvervangers op basis van soja zijn doorgaans ijzerverrijkt, dus verrijkt met toegevoegd ijzer.

3. IJzerrijke vissoorten & zeevruchten

  • Mosselen, oesters & wulken
  • Algen en zeewieren
  • Zee-oor
  • Octopus en inktvis
  • Krab en kreeft
  • Zalm en tonijn
  • Sardines & ansjovis
  • Schelvis, makreel, heilbot en zeebaars

4. Groenten met ijzer

Bladgroenten leveren volop non-heemijzer. Voor sommige knolgewassen, steelgroenten en vruchtgroenten geldt hetzelfde. Hierbij groenten die (relatief) veel ijzer bevatten:

  • Spinazie, boerenkool en andijvie
  • Rauwe koolsoorten en broccoli
  • Bietjes, snijbiet en bietenscheuten
  • Artisjok en asperges
  • Rapen en raapstelen
  • Paardenbloemblad
  • Zoete aardappels
  • Zongedroogde tomaten en tomatenproducten
  • Paksoi en pepers
  • Paprika’s
  • Prei, look, lente-ui
  • Rucola, Romeinse sla
  • Rode bladsla, kropsla & krulsla
  • Tuinkers, waterkers & kiemgroenten

5.  Gedroogde en verse kruiden en specerijen

  • Tijm
  • Peterselie
  • Munt
  • Rozemarijn
  • Marjolein
  • Zwarte peper
  • Basilicum

6. Brood en Granen met ijzer

  • Volkorengraanproducten: o.a. volkorenbrood en volkorenpasta
  • Graanzemelen
  • Tarwe, gerst, haver en rogge
  • Hele ontbijtgranen
  • Zilvervliesrijst
  • Boekweit en gierst
  • Bulgur

7. Fruit & vruchten

  • Watermeloen
  • Rozijnen en krenten
  • Dadels en vijgen
  • Pruimen, abrikozen en perziken
  • Zwarte bessen
  • Vlierbes en loganbes
  • Aardbeien, frambozen en bramen
  • Blauwe bessen
  • Gedroogde vruchten leveren naar verhouding extra veel ijzer; denk maar eens aan gedroogde perzik, pruim, bessen, krenten, rozijnen, dadels, vijgen, peren en appels.

8. Noten, zaden en pitten

  • Pompoenpitten, sesamzaad en zonnebloempitten
  • Cashewnoten en pistachenoten
  • Kastanjes
  • Hazelnoten en amandelen
  • Pijnboompitten
  • Walnoten en pecannoten
  • Vlaszaad/lijnzaad
  • Macadamia’s en pinda’s

9. Bonen en Peulvruchten

  • Witte bonen en linzen
  • Sojaboontjes/edamame en sojaproducten (tofoe, tempé e.a.)
  • Snijbonen en kikkererwten
  • Nierboontjes
  • Limabonen, pintobonen en mungbonen
  • Zwarte schildpadbonen
  • Tuinerwten, doperwten en spliterwten
  • Bruine bonen, marinebonen en tuinbonen
  • Sperziebonen, peultjes en boterboontjes

10. Paddenstoelen

Het ijzergehalte in paddenstoelen is niet extreem hoog, maar het ijzer in de meeste paddenstoelen is relatief goed opneembaar vanwege de afwezigheid van fytinezuur. Goede paddenstoelen voor dat beetje extra ijzerinname en -opname zijn als volgt:

  • Morille en chanterelle
  • Oesterzwam en shiitake
  • Champignons

 

Bron: www.salusi.nl