Serotonine Voeding

Comfort Food, eten voor een goed humeur.

Serotonine, een gevoel van tevredenheid

Serotonine is een neurotransmitter. Neurotransmitters zijn vrachtwagentjes die van de ene zenuwcel naar de andere in je hersenen rijden en overal een prettig gevoel achterlaten. Serotonine brengt een gevoel van tevredenheid en allerlei andere goede, relaxte gevoelens. Heel anders dus dan endorfine, waar je slechts een kortdurende ‘boost’ van krijgt. Te weinig serotonine geeft je een gevoel van depressiviteit en ook angst.

Tegen de avond wordt serotonine omgezet in melatonine, een stof die belangrijk is voor een goede nachtrust.

Nachtrust heeft invloed op eetgewoontes

Een goede nachtrust heeft invloed op onze eetgewoontes: we eten ongezonder als we minder slapen. Ongezonde voeding verlaagt de aanmaak van serotonine en dus ook melatonine, waardoor we slechter slapen en zo komen we in een vicieuze cirkel:

Overigens is het gebruik van frisdrank ook van invloed op deze vicieuze cirkel. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig gezoete frisdrank nemen een 30% hogere kans hebben op depressie dan mensen die geen frisdrank nemen. Het gebruik van light frisdranken (b.v. met aspartaam) zou zelfs leiden tot een nog hoger risico! Belangrijk vooral ook bij kinderen, door die frisdrank kan je ze immers ongewild in die vicieuze cirkel brengen.

Een tekort aan serotonine is vastgesteld bij mensen die de volgende aandoeningen of syndromen hebben: autisme, anorexia, angst, depressie, agressie, alcoholisme, etc. In dit soort gevallen wordt lichttherapie of een serotonineverhogende medicatie gebruikt (b.v. Prozac).

Serotonine wordt niet alleen aangemaakt door voeding, het niveau is bijvoorbeeld ook hoger als je blootgesteld wordt aan meer licht. Vervolgens wordt alleen melatonine aangemaakt voor de goede nachtrust als je ’s avonds zorgt voor minder licht (bijvoorbeeld minder schermpjes).

Dus: overdag veel licht voor het goede humeur en ’s avonds alleen een kaarsje voor het slapen.

Nu terug naar voeding.  Het eten van voeding waarin tryptofaan zit, leidt tot een algemene verbetering van het humeur.  Tryptofaan is een aminozuur, een onderdeel dus van eiwitten. Voor de omzetting in van tryptofaan in serotonine zijn echter ook andere voedingsstoffen nodig, zoals vitamine B6 (veel in banaan) en zink (veel in spinazie).

De biochemie in het lichaam is echter niet zo eenvoudig als wij wel eens hopen. Het is dus niet: neem een ei en gij wordt blij. Maar, uitgaande van een gezond voedingspatroon, kan je de aanmaak van serotonine door voldoende licht en bepaalde voeding wel stimuleren.

Hoe stimuleer ik de aanmaak van serotonine?

Tryptofaan ziet vooral in dierlijke producten. Als je dus veel vlees eet, dan krijg je hoogstwaarschijnlijk meer dan genoeg tryptofaan binnen (maar wellicht ook veel andere dingen die minder gezond zijn…). Eet je vooral plantaardige voeding, dan is het goed even aandacht te besteden aan dit lijstje.

De volgende voedingsmiddelen stimuleren de aanmaak van serotonine:

  • Spirulina, nog een reden om dit dagelijks te gebruiken!
  • Cacao
  • Soja (b.v. tempeh)
  • Sesamzaadjes (b.v. tahin)
  • Kikkererwten (b.v. humus)
  • Spinazie
  • Zonnebloempitten
  • Raapstelen
  • Peterselie
  • Asperges
  • Champignons
  • Broccoli (en ook de kiemen)
  • Bonen
  • Noten

Ook is gebleken dat het goed is deze producten te combineren met voeding die rijk is aan volkoren koolhydraten, hierdoor maakt je lichaam meer dan voldoende serotonine aan, ook voldoende voor de aanmaak van melatonine. Zorg wel dat die koolhydraten niet teveel fytinezuren bevat, dus: zuurdesembrood in plaats van gewoon brood.

 

Bron: www. walrabenstein.nl